在很多地方，实心球是体育中考的一项内容，也是测评孩子上肢力量的一个项目，现在的孩子上肢力量都比较差，都需要加强锻炼。实心球的投掷方法一般分为三种，双手前掷实心球、侧向投实心球、背向投实心球，体育中考一般采用双手前掷实心球，下面主要讲解双手前掷实心球的方法。
双手前掷实心球的动作方法：一般分为四个阶段。
持球：双手握住实心球，或者双手捏住实心球，主要根据自己的情况，看适合用哪种方式，选择适合自己的持球方式，适合自己的就是最好的。
准备姿势：双脚前后开立，有力脚在后，两臂屈肘，双手持球于头后，后腿弯曲，重心在后腿上，身体成反弓。
用力：后腿用力蹬地，投掷之前，双腿多进行几次蹬地及双腿的交换的练习，体会重心地转移顺序。用力顺序为：后腿用力蹬地，收腹、挥臂、甩腕。用力时做到：动作连贯、协调，快速挥臂、甩腕。
出手：持球后引，将球从头后向前上方掷出。出手要注意两个因素，出手速度与出手角度。出手速度要快，出手角度40度到45度，练习时，可以对着远方的楼顶进行投掷。
出手之后，双腿进行前后交换，避免脚离开投掷区，引起犯规，造成投掷成绩失效。
练习建议：
1.采用多种方法练习上肢力量，常见的有：俯卧撑、立卧撑、举哑铃、哑铃扩胸、卧推杠铃、引起向上等。
2.在练习上肢力量的基础上，一切为了出手速度快，出手角度45度进行训练。
3.练习时，体会用力顺序，做好最后甩腕的用力，在力量一定的情况下，提高投掷的动作质量。
中考体育双手前掷实心球的测试方法
测试仪器为红外线测试仪，测试区域分为投掷区和感应区，投掷区与感应区中间有一条分界线，同时也有一条红外线感应线，只要考生的脚触碰线，就会失去一次机会，因此离线不要太近。考生的上身超过感应线没关系，只要身体的任何部位不触碰到感应线前面的感应区就好。测试一般有三次机会。
体育中考双手前掷实心球的注意事项：
1.规则意识，在平时练习时，要养成规则意识，每一次投掷结束，捡球的时候，不要习惯地向前走，要从后面退出，从侧面出去捡球，养成习惯，关键时候才不易犯错误，这是在考场上考生最容易犯的一个错误。
2.关于上步的问题，平时练习的时候，最好采用原地练习，要不然上了考场，把握不好上步的尺度，也很容易造成犯规，发挥不出自己应有的水平。
3.上到投掷区后，不要着急，先让仪器识别考生进入投掷区了，然后再做投掷动作，仪器识别不到考生，投掷无效，不要上去就做投掷动作，，或者被裁判制止，造成在准备不充分的情况下，将球投出，影响投掷成绩。
4.上场之前，做好充分的准备活动，让肌体兴奋起来，有利于发挥更好的投掷成绩。
